콩은 고단백 식품으로 우리 건강에 좋아요. 그래서 해외에서는 보존식품 중 콩 통조림이 인기가 많습니다. 오늘은 그중 슈퍼콩으로 불리는 렌틸콩 통조림 효능 삶기 먹는 법 정리해 보겠습니다.
렌틸콩이란
양면이 볼록한 작은 크기의 둥근 모양의 콩으로 렌즈콩 등의 이름으로 불리기도 하고 주로 인도 등 건조한 지역에서 많이 재배되고 척박한 환경에서도 잘 자라는 끈질긴 생명력 덕분에 우리 몸에 이로운 식물성 항산화 성분 등 여러 영양소가 풍부해서 슈퍼작물로 평가받습니다.
렌틸콩 통조림 먹어도 안전한가요?
우리나라에선 참치와 같은 해산물 통조림은 인기가 많지만 작물의 경우 복숭아와 옥수수콘 정도를 제외하곤 과일이나 채소, 콩을 통조림으로 먹는다는 것이 우리에겐 생소하죠. 또 뭔가 보존기관을 늘어나겠지만 그만큼 건강에 좋지 못할 것 같이 생각하는 분들도 많습니다.
사실 콩 통조림 제조 과정을 보면 큰 걱정은 필요 없겠는데 뜨거운 물에 콩을 담그면 콩 표면의 미생물이 감소하면서 열과 압력으로 조리된 콩은 캔에 보관할 경우 보존성이 좋아지는 것이라고 합니다. 물론 이 과정에서 생콩과 비교해서 폴리페놀과 단백질 함량은 줄어들 수 있지만 그래도 몸에 좋은 영양소는 여전히 풍부하다고 합니다.
다만 일부 제품의 경우 관리가 잘못되었거나 몸에 유해한 첨가물을 첨가하는 경우도 있으므로 렌틸콩 통조림 제품을 고를 땐 믿을 수 있는 제조사가 생산한 것인지, 또 불필요한 첨가물이 들어있지는 않은지 꼼꼼하게 확인하고 구매하시기 바랍니다.
렌틸콩 영양성분
이 렌틸콩 생것 기준 칼로리는 100g 기준 350kcal 수준이고, 익힌 콩의 열량은 115kcal 정도입니다. 식이섬유가 풍부하고 고단백 식품이며 칼슘과 칼륨, 엽산, 철분, 마그네슘, 비타민B, 이소플라본, 폴리페놀 등 정말 다양한 영양성분이 골고루 풍부한 식품입니다.
렌틸콩 효능
1. 노화방지
렌틸콩 속에는 폴리페놀 등 항산화 물질이 풍부해서 노화의 주범인 유해한 활성산소를 억제하고 노화를 방지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 이런 산화스트레스는 만성염증을 일으키는 원인이 되는데 꾸준한 렌즈콩 섭취는 염증관리에 도움을 줘서 건강한 장수를 도와줍니다.
2. 혈관건강 개선
렌즈콩은 혈관건강 관리를 위해 먹어도 유용한 작물입니다. 폴리페놀 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관의 염증을 완화해서 심혈관계를 강화해 줍니다. 또 칼륨이 풍부하여 몸속 나트륨을 소변을 통해서 외부로 배출하는 이뇨작용으로 혈압을 조절하는 것을 도와줄 수 있습니다.
3. 다이어트 식품
일반 콩에 비해서도 더 높은 단백질 함량을 자랑하는 고단백 식품이고, 포만감을 오랫동안 유지시켜 식이조절에 도움을 줄 수 있는 식이섬유도 풍부해서 다이어트 식품으로 사랑받고 있습니다. 단백질은 근육을 튼튼하게 만들기 때문에 제지방량을 늘리는 것이 중요한 다이어터에게 필요합니다.
4. 혈당관리
렌틸콩은 혈당지수가 다른 작물과 비교해도 낮아서 당뇨인도 부담 없이 먹을 수 있는 콩 중 하나입니다. 인슐린도 단백질의 일종으로 혈당조절에 중요한 역할을 수행하기 때문에 단백질 보충은 중요하고 식이섬유는 식후 혈당이 완만하게 오르도록 도와줘서 혈당조절을 위해 먹으면 좋은 식품입니다.
5. 장건강 개선
렌틸콩의 풍부한 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이로 작용합니다. 따라서 장속 유익균 증식과 유해균 억제에 도움을 줘서 장내 세균총의 균형을 맞추고 장내 환경을 건강하게 조성하는 것을 도와줘서 장건강과 배변활동 원활에 도움을 줄 수 있다고 합니다.
6. 여성건강 유지
렌틸콩에 들어있는 이소플라본 성분은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가진 식물성 물질로 노화로 여성호르몬이 줄어들어 생리불순 증상이 나타날 수 있는 갱년기 여성들에게 도움을 줄 수 있습니다. 또 엽산과 철도 풍부해서 빈혈 예방에 좋고 뼈 건강에 중요한 칼슘도 다량 함유되어 있습니다.
질환을 치료하거나 예방하는 의약품이 아니며 일반 식품입니다.
렌틸콩 통조림 먹는 법
통조림으로 먹는 경우 별다른 조리를 하지 않고 그냥 먹어도 고소하고 담백한 맛으로 즐겨 먹을 수 있고 영양가도 높습니다. 또 샐러드를 만들어 먹거나 렌틸콩 통조림 수프 요리를 만들어서 섭취해도 정말 맛있습니다.
렌틸콩 통조림 수프 만들기
- 양파와 감자를 잘게 썰고 기름 두른 팬에 볶아줍니다.
- 믹서기에 볶은 채소와 통조림 속 렌틸콩을 넣고 갈아줍니다.
- 냄비에 붓고 5분간 끓이면 완성입니다.
통조림을 직사광선을 피해 서늘한 장소에 보관하고 뚜껑을 오픈했으면 다른 용기로 옮겨서 냉장보관하고 가급적 빨리 먹어야 합니다.
렌틸콩 삶기
- 생 렌틸콩을 물에 불리지 않고 사용해도 문제없습니다.
- 깨끗한 상태로 잘 세척해 줍니다.
- 냄비에 렌틸콩이 잠길 정도로 물을 붓고 20분 정도 삶아서 익힌 상태로 먹으면 됩니다.
렌틸콩 섭취량
일반적으로 미국 사람들의 렌틸콩 하루권장섭취량 같은 경우 1일 조리된 렌즈콩 1컵 정도를 꾸준하게 먹으면 혈관건강 관리와 충분한 엽산 섭취가 가능하다고 합니다. 또 일주일에 4번 정도는 먹는 것을 권장하고 있습니다.
렌틸콩 통조림 부작용
- 콩 알레르기 체질이라면 두드러기와 가려움증 등 과민반응이 나타날 수 있으므로 섭취 전 전문가와 상의부터 하고 섭취유무를 결정하는 것이 안전합니다.
- 과잉섭취는 복통과 설사를 비롯한 위장장애를 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜서 섭취하시길 바랍니다.
렌틸콩은 질환을 치료하거나 예방하는 의약품이 아닌 일반식품입니다. 본 포스팅은 대가성이 없는 순수 정보공유 목적으로 작성한 포스팅입니다.
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